5 Menit Stretching: Solusi Ampuh Cegah Sakit Pinggang saat Kerja

29 September 2025 5 min read

Oleh: Valentino Febryandy
Unit: Instalasi Kamar operasi (IKO)


Tahukah Kamu? 80% Pekerja Kantoran Mengalami Lower Back Pain!
Apakah kamu sering merasakan nyeri di punggung bawah setelah seharian bekerja? Jika ya, kamu tidak sendirian! Data menunjukkan bahwa 8 dari 10 pekerja yang menghabiskan waktu lama di depan komputer atau dalam posisi statis mengalami Lower Back Pain (LBP) atau nyeri punggung bawah (Shariat et al. 2018).

Kabar baiknya, ada solusi sederhana yang bisa dilakukan di sela-sela pekerjaan: STRETCHING!

Mengapa Stretching Penting?
Ketika kita duduk atau berdiri dalam posisi yang sama dalam waktu lama, otot-otot punggung menjadi tegang dan kaku (Shariat et al. 2018).
 Stretching membantu:
🩸 Melancarkan aliran darah ke otot
💪 Mengurangi ketegangan dan kelelahan
🧍‍♀️ Memperbaiki postur tubuh
🌀 Meningkatkan fleksibilitas tulang belakang
🚫 Mencegah cedera

6 Gerakan Stretching Anti-LBP (Hanya 5 Menit!)

1. Cat-Cow Stretch (1 menit)

Posisi: Duduk di kursi atau berdiri

  • Lengkungkan punggung ke belakang (seperti kucing menggeliat)

  • Tahan 5 detik, lalu lengkungkan ke depan

  • Ulangi 10-12 kali

     

2. Seated Spinal Twist (1 menit)

Posisi: Duduk tegak di kursi

  • Putar tubuh ke kanan, pegang sandaran kursi

  • Tahan 15 detik, kembali ke tengah

  • Putar ke kiri, tahan 15 detik

  • Ulangi 2 kali setiap sisi

     

3. Hip Flexor Stretch (1 menit)

Posisi: Berdiri di samping meja

  • Angkat satu kaki ke belakang, tekuk lutut

  • Dorong pinggul ke depan perlahan

  • Tahan 20 detik, ganti kaki

  • Ulangi 2 kali setiap kaki

 

4. Standing Back Extension (1 menit)

Posisi: Berdiri tegak

  • Letakkan tangan di pinggang

  • Lengkungkan punggung ke belakang perlahan

  • Tahan 5 detik, kembali ke posisi normal

  • Ulangi 8-10 kali

 

5. Knee-to-Chest (30 detik)

Posisi: Berdiri atau duduk

  • Angkat satu lutut ke arah dada

  • Peluk dengan kedua tangan

  • Tahan 15 detik, ganti kaki

  • Lakukan 2 kali setiap kaki

 

6. Side Bend Stretch (30 detik)

Posisi: Berdiri atau duduk

  • Angkat tangan kanan ke atas

  • Condongkan tubuh ke kiri

  • Tahan 10 detik, ganti sisi

  • Ulangi 3 kali setiap sisi

     

Kapan Waktu Terbaik Melakukan Stretching?

✅ Setiap 2 jam sekali - Set alarm sebagai pengingat

✅ Saat istirahat - Manfaatkan break time 15 menit

✅ Sebelum dan sesudah shift - Persiapan dan recovery

✅ Saat merasa pegal - Jangan tunggu sampai sakit!

 Tips Stretching yang Aman dan Efektif

 

DO's ✅

  • Lakukan gerakan perlahan dan terkontrol

  • Bernapas normal selama stretching

  • Rasakan tarikan, bukan sakit

  • Konsisten setiap hari

  • Minum air putih setelah stretching

DON'Ts ❌

  • Jangan memaksakan gerakan

  • Jangan menahan napas

  • Jangan bouncing (gerakan memantul)

  • Jangan stretching saat otot dingin

  • Jangan abaikan rasa sakit yang berlebihan

 

Manfaat Tambahan Stretching di Tempat Kerja

🧠 Meningkatkan Fokus - Aliran darah ke otak lebih lancar

💪 Boost Energi - Mengurangi kelelahan otot

😊 Mood Booster - Endorfin alami untuk mengurangi stres

👥 Team Building - Ajak rekan kerja stretching bersama!

⚡ Produktivitas - Tubuh segar, kerja lebih efisien

 

Peringatan! Segera Konsultasi Dokter Jika:

  • Nyeri punggung disertai demam

  • Rasa sakit menjalar ke kaki

  • Mati rasa atau kesemutan

  • Nyeri tidak membaik setelah 2-3 hari

  • Kesulitan berdiri atau berjalan

Ingat: "Prevention is better than cure"- Mencegah lebih baik daripada mengobati!

 

Sumber:
Shariat, A., Cleland, J., Danaee, M., Kargarfard, M., Sangelaji, B., & Mohd Tamrin, S. (2017). Effects of stretching exercise training and ergonomic modifcations on musculoskeletal discomforts of office  workers: A randomized  controlled  trial.  Brazilian Journal of Physical Therapy, 22(2), 144–153. https://doi.org/10.1016/j.bjpt.2017.09.003 

Tags
MCU Sameday