Gula Darah “Roller Coaster” Saat Berbuka: Ngantuk, Lemas, atau Berdebar

27 Februari 2026 3 min read

Pernah tidak, sehabis berbuka puasa bukannya terasa segar, malah ngantuk berat, lemas, atau berdebar? Bahkan, tidak jarang merasa lapar kembali dan ingin makan yang manis-manis lagi setelah banyak makan saat berbuka. Fenomena ini terjadi karena gula darah roller coaster alias naik turun secara cepat. Kondisi ini lebih terasa pada orang dengan prediabetes dan diabetes, tapi orang sehat juga bisa mengalaminya, terutama kalau pola berbuka puasanya kurang tepat.

Kenapa Habis Berbuka Bisa Mengantuk?

Makanan tertentu yang tinggi karbohidrat sederhana dan minuman manis, yang mengandung gula dalam jumlah besar, dapat menyebabkan gula darah dalam tubuh melonjak dengan cepat atau dikenal dengan glucose spike. Tingginya lonjakan gula darah ini akan diikuti dengan penurunan gula darah yang besar, yang pada beberapa kasus menyebabkan hipoglikemia / kekurangan gula darah reaktif. Pada sebagian orang, beberapa efek yang bisa muncul antara lain:

Mengantuk
Terasa cepat lelah
Mudah lapar kembali
Berdebar-debar

Siapa yang Paling Perlu Waspada?

Hal yang perlu diperhatikan adalah jenis dan porsi makanan yang dikonsumsi untuk mencegah terjadinya glucose spike, namun ada beberapa kelompok tertentu yang lebih rentan mengalami fenomena tersebut, yaitu:

Pengidap prediabetes dan diabetes
Kelebihan berat badan dan lingkar perut besar
Riwayat keluarga diabetes
Sering bergejala setelah makan manis atau tinggi karbohidrat
Punya tekanan darah dan kolesterol tinggi.

Plate Method: Porsi yang Bikin Lebih Stabil

Prinsipnya, kita perlu menghindari konsumsi berlebihan makanan dan minuman yang mengandung gula sederhana saat berbuka. Pilihan makanannya disarankan memenuhi kebutuhan gizi seimbang. Terdapat beberapa cara untuk tahu porsi makanan seimbang, salah satunya menggunakan konsep “piring” dari American Diabetes Association:

½ piring: sayuran non-pati
¼ piring: protein tanpa lemak berlebih
¼ piring: karbo berkualitas, whole grains, umbi, porsi nasi terukur

Ini cocok buat berbuka dan makan malam Ramadan karena membantu menahan lonjakan gula darah. Terapkan juga pola diet yang lebih sehat dengan mengutamakan karbohidrat utuh dan protein rendah lemak, serta perbanyak konsumsi sayur dan buah. Batasi asupan gula, garam, makanan berlemak, dan gorengan, serta hindari minuman manis dan kemasan. Utamakan minum air putih dan pilih cara memasak yang lebih sehat seperti merebus, mengukus, memanggang, atau menumis dengan sedikit minyak. Pola makan sehat sebaiknya dilakukan secara konsisten dan seimbang tanpa perlu pantang berlebihan, karena yang terpenting adalah pengaturan porsi dan variasi makanan.

Pola Berbuka yang Lebih Aman

Langkah 1: Air putih dan snack ringan
Langkah 2: Shalat dan istirahat singkat
Langkah 3: Makan makanan utama dengan piring seimbang, mulai dari sayur, protein, karbo
Langkah 4: Dessert manis? Boleh tapi porsi kecil

Catatan Khusus Untuk Penderita Diabetes Yang Pakai Obat/Insulin

Berpuasa juga menjadi tantangan tersendiri bagi penderita diabetes. Risiko gula darah terlalu rendah hingga kegawatan akibat diabetes dapat meningkat saat puasa. Panduan diabetes saat Ramadan menekankan pentingnya strategi makan, pemantauan gula, dan penyesuaian terapi bersama dokter. Jangan ubah dosis obat sendiri, diskusikan dengan dokter sebelum Ramadan agar puasa aman dan ibadah dapat optimal.

Keluhan ngantuk berat, lemas, atau berdebar setelah berbuka sering kali bukan sekadar efek kenyang, tetapi tanda gula darah naik dan turun terlalu cepat. Pola berbuka yang tinggi gula dan karbohidrat cepat dapat memicu “roller coaster” gula darah, terutama pada orang dengan risiko metabolik seperti prediabetes, diabetes, atau kelebihan berat badan. Kabar baiknya, kondisi ini bisa dicegah dengan langkah sederhana seperti mengatur urutan makan, menerapkan porsi seimbang, dan menghindari konsumsi manis berlebihan saat berbuka.